¿Qué son los alimentos FODMAP y cuáles evitar?

Causan hinchazón abdominal.

FODMAP significa oligo-sacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables y representa todos los alimentos que causan hinchazón abdominal.

Identificados gracias a diversas investigaciones científicas, los FODMAP son alimentos que tienen una alta capacidad de fermentación y, por este motivo, pueden causar hinchazón, calambres y otros problemas intestinales.
Por esta razón, es recomendable realizar una dieta sin FODMAP, especialmente para quienes padecen El Síndrome del Intestino Irritable.

La fermentación de estos alimentos provoca la formación de gases intestinales que provocan una mala digestión y tensión abdominal, también debido a una mayor aglomeración de agua.

Si elimina o minimiza la ingesta de alimentos FODMAP, puede tener resultados incluso en un mes. El vientre está desinflado, la digestión mejora y los intestinos funcionan mejor. Se pueden lograr resultados a largo plazo manteniendo esta dieta a lo largo del tiempo.

¿Qué alimentos eliminar?

En primer lugar, es bueno reducir y/o evitar el consumo de pasta, pan y pizza a base de trigo y harina blanca, ya que el gluten causa hinchazón y las harinas refinadas empeoran la situación.

Los productos horneados tampoco son convenientes: panes, palitos de pan y galletas industriales. En general, es bueno evitar cualquier tipo de harina, aunque se prefiere el consumo de grano en el cereal, pero no todos son saludables. Evite todos aquellos que contienen gluten, como el trigo y el centeno, la avena, la cebada, etc. Vale para arroz (mejor si es basmati) y mijo. Evite todos los cereales que contienen demasiadas fibras, ya que dificultan la digestión e irritan el intestino.

Es recomendable evitar la ingesta de legumbres como frijoles, garbanzos, soja, lentejas, guisantes, judías verdes, guisantes de nieve, etc.

Entre las verduras no son recomendables  la col, coliflor, coles de Bruselas, brócoli, chucrut, col, etc.

Ni remolacha, calabaza, alcachofas de Jerusalén, alcachofas, espárragos, hinojo, cebolla, chalota, puerro, ajo y champiñones.

Evite todas las frutas con otro contenido de fructosa como manzana, pera, sandía, melocotón, albaricoques, ciruelas, ciruelas, moras, aguacates, mangos, papayas, caquis, dátiles e higos. Sin embargo, los plátanos, kiwis, uvas, melón, bayas y cítricos son recomendables.

También evite los jugos de frutas porque contienen mucha fructosa.

No ingiera fruta deshidratada y frutos secos.

Otros FODMAPS para evitar

En general, entre los alimentos FODMAP también hay leche y derivados. Deben ser evitados especialmente los quesos frescos (como requesón y mozzarella), así como la crema de yogur y el helado.

Las leches vegetales a base de frutas secas son buenas, excepto las basadas en cereales y la leche de coco.

La cerveza, el vino y los licores, ya que son muy azucarados, deben ser eliminados.

Evite absolutamente el azúcar blanco y todos los alimentos dulces, desde azúcar moreno, miel, fructosa, jarabe de maíz y edulcorantes artificiales.

Autora: Corinna Montana Lampo