Dieta que Imita el Ayuno y salud de la mujer: ayuno y equilibrio hormonal
El ayuno y la salud femenina
Las investigaciones sobre mujeres y ayuno muestran que las respuestas fisiológicas y hormonales varían según la fase del ciclo menstrual y la interacción con hormonas específicas.
Comprender estas diferencias es esencial, especialmente al aplicar protocolos estructurados como la Dieta que Imita el Ayuno (FMD).
Fases del ciclo menstrual y efectos del ayuno
Fase folicular (día 1 – aprox. 10-12)
Esta fase comienza con la menstruación y se caracteriza por el aumento progresivo del estrógeno, mientras que la progesterona se mantiene baja.
La evidencia indica que las mujeres son generalmente más resilientes al ayuno durante este periodo.
La flexibilidad metabólica es mayor y tanto el ayuno como la FMD suelen tolerarse mejor, con menos alteraciones en las hormonas reproductivas.
Además, ayunar en esta ventana favorece beneficios metabólicos y activa procesos de renovación celular como la autofagia.
Fase lútea (ovulación → menstruación)
En esta etapa aumenta la progesterona, preparando el cuerpo para un posible embarazo.
La investigación sugiere que ayunar en la fase lútea puede elevar el cortisol (hormona del estrés), reducir la leptina (clave para la regulación hormonal reproductiva) y aumentar el riesgo de irregularidades menstruales o síntomas premenstruales.
Las mujeres pueden experimentar mayor fatiga, cambios de humor y estrés metabólico, lo que convierte a esta fase en menos óptima para protocolos intensivos como la FMD.
Interacciones hormonales con el ayuno
Estrógeno y progesterona
El ayuno puede suprimir temporalmente el eje hipotálamo-hipófisis-ovario, reduciendo la secreción de GnRH y, por ende, la producción de estrógeno y progesterona, especialmente si es prolongado o se realiza en un momento poco adecuado del ciclo.
Este mecanismo, una respuesta de conservación de energía, puede llevar a irregularidades ovulatorias o amenorrea.
Leptina
Durante el ayuno los niveles de leptina disminuyen.
Dado que esta hormona indica la disponibilidad energética al organismo, su reducción puede afectar negativamente la liberación de LH y FSH, favoreciendo la irregularidad menstrual, sobre todo si el déficit energético se prolonga.
Andrógenos (ej. testosterona)
En mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP), estrategias como el ayuno intermitente o el time-restricted eating han demostrado reducir los niveles de andrógenos (testosterona e índice de andrógenos libres), mejorando la regularidad menstrual y la fertilidad.
En mujeres sin SOP el impacto es menos marcado, pero el ayuno puede igualmente contribuir a una ligera disminución de los andrógenos.
Ayuno, ejercicio y estrés
El ayuno tiende a aumentar los niveles de cortisol, especialmente si se combina con ejercicio intenso o si se practica en fases sensibles como la lútea.
Un exceso de cortisol puede intensificar los trastornos menstruales y el estrés metabólico.
Por esta razón, durante los ciclos de la Dieta que Imita el Ayuno se recomienda optar por actividad física moderada, evitando entrenamientos demasiado exigentes que puedan sobrecargar el organismo.
Manejar bien el estrés y evitar un exceso de demandas físicas durante los periodos de ayuno es clave para mantener la estabilidad hormonal y la salud en general.
Consideraciones específicas de la FMD en la mujer
Las mujeres con ciclos irregulares, SOP u otros trastornos endocrinos deben consultar con un profesional de la salud antes de comenzar la FMD, para asegurar un enfoque personalizado.
Monitorizar los patrones menstruales, los niveles de energía y los posibles síntomas de estrés durante los ciclos de FMD es importante para ajustar el momento o la intensidad según sea necesario.
Las evidencias científicas respaldan un enfoque del ayuno que tenga en cuenta las fases del ciclo menstrual. Los beneficios metabólicos de la Dieta que Imita el Ayuno – como la reducción de la glucosa, del colesterol LDL, de la grasa visceral y de los marcadores inflamatorios – se maximizan cuando se programa en la fase folicular, protegiendo al mismo tiempo el equilibrio hormonal.
Conocer las fluctuaciones hormonales clave (estrógeno, progesterona, leptina y andrógenos) y su interacción con el ayuno y el ejercicio es esencial para obtener mejores resultados y reducir los posibles efectos no deseados.
Referencias
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- Hooshiar SH, Yazdani A, et al. Does an alternate-day modified fasting diet improve premenstrual syndrome severity and quality of life in obese women? Frontiers in Nutrition. 2024; 10:1298831.
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