BENEFICIOS DE LAS PATATAS Y LOS CEREALES

Los cereales y las patatas son una fuente importante de carbohidratos complejos y fibra en nuestra dieta. En particular, comparten la riqueza del almidón, que para nuestro organismo constituye un suministro de energía prolongada en el tiempo.

Juntos, forman parte del grupo de alimentos de los que tenemos que extraer aproximadamente la mitad de nuestra energía diaria, y, por tanto, uno de nuestros pilares sobre los que se basa la dieta mediterránea. El grupo de cereales y patatas incluye pasta, pan y productos de panadería, arroz, cebada, maíz, así como otros cereales y tubérculos como patatas y topinambur. En nuestra dieta diaria, estos alimentos son la fuente más importante de almidón, carbohidratos y energía.

Vamos a conocer los beneficios de las patatas y los cereales.

¿Qué son los cereales?

Los cereales, en forma de pasta, pan, bizcochos y productos de panadería, son la principal fuente de carbohidratos en nuestra dieta, pero también contienen una buena cantidad de vitaminas del grupo B y un porcentaje discreto de proteínas. Muchas veces, comemos cereales refinados, pobres en minerales y sobre todo en fibra, y aunque pueda parecer lo contrario, tienen muchos efectos beneficiosos sobre el organismo.

Los cereales han sido la base de la nutrición humana durante milenios, también gracias a su gran versatilidad que ha permitido obtener una amplia gama de productos procesados de acuerdo con los diferentes hábitos alimenticios y tradiciones en el mundo.

El término «cereales» se refiere principalmente a:

-Trigo;

-Arroz;

-Maíz;

-Cebada;

-Avena;

-Centeno;

-Sorgo;

-Mijo;

¿El cereal es saludable?  Aunque existen diferencias entre ellos, los cereales tienen en común importantes propiedades nutricionales: como ya hemos mencionado, son una excelente fuente de energía, gracias a la alta cantidad de carbohidratos, y una fuente pobre en proteínas, minerales, vitaminas y fibra.

El trigo, cultivado desde la antigüedad, es uno de los principales recursos alimentarios del hombre. A partir de esto, a través de la molienda, se obtiene la sémola y la harina. Su fruto, que toma el nombre de caryopsis, consiste principalmente en almidón (alrededor del 70%) y proteínas (10-15%).

En la caryopsis no está presente el gluten, que se forma con la hidratación de la sémola y harinas durante la obtención de la masa diferente. Esta famosa proteína está presente no sólo en el trigo, sino también en otros cereales como la cebada y el centeno y es responsable de la enfermedad celíaca, una intolerancia permanente al gluten que se manifiesta con inflamación crónica del intestino delgado.

La pasta es un producto obtenido de la harina a través de unos procesos de refinación. Se le priva de una parte de fibra, por lo que este alimento es menos saciante que los cereales consumidos como tales. La pasta también contiene más carbohidratos y gluten.

Iniciando una dieta estricta, crees que tienes que eliminar completamente la pasta… Para los amantes de la pasta: no temáis! Nunca debes eliminar los carbohidratos de tu dieta. Será suficiente dar preferencia a la pasta integral, la cual tiene un mayor poder saciante que la pasta obtenida por refinación, ya que contiene más fibras.

El pan y los productos de panadería forman parte de una categoría de alimentos muy heterogénea, pero tienen los mismos ingredientes básicos, que son generalmente: harina, agua y agentes fermentadores.

El pan contiene, en misma proporción, menos carbohidratos que la pasta. El pan integral es preferible para la cantidad reducida de carbohidratos glucémicos. Por último, es mejor evitar el pan si se come pasta o arroz, con el fin de no exceder la ingesta de carbohidratos y mantener los niveles de glucosa en sangre controlados.

El arroz es originario de Asia y tiene interesantes propiedades nutricionales. Además de contener almidón en abundancia, tiene niveles bajos en proteínas. Estas están presentes en cantidades más pequeñas que en otros cereales, pero tienen un alto valor nutricional, ya que son ricas en aminoácido esencial lisina.

Además de ser extremadamente digestible, el arroz no contiene gluten, y por esta razón, está indicado en caso de enfermedad celíaca. También es capaz de saciar mucho más que otros alimentos, ya que durante la cocción su volumen puede triplicarse.

Algunos buenos hábitos sobre los cereales

-no consumir pan si comes pasta o arroz;

-dar preferencia a los cereales enteros (espelta, cebada, mijo, arroz, etc.) a la pasta u otros productos de panadería, porque proporcionan la cantidad adecuada de carbohidratos y son más tolerados por el intestino;

-dar preferencia a los granos enteros porque tienen un mayor contenido de fibra respecto a los refinados, sacian más, ayudan a la motilidad intestinal, y controlan la absorción de glucosa y colesterol.

Sigue leyendo para conocer los beneficios de las patatas.

¿Qué son las patatas?

A menudo consideradas como verduras, los beneficios de las patatas son similares a los de los cereales y sus derivados. Lass patatas son tubérculos y, al igual que los cereales, consisten principalmente en almidón (una cadena de moléculas de glucosa que se liberan durante la digestión). El almidón de patata se digiere y asimila muy rápidamente, especialmente en patatas recién cocidas. Cuando la patata se enfría, el almidón comienza un proceso que lo hace menos digerible. Las patatas prácticamente carecen de grasas, pero las absorben fácilmente de los condimentos.

Los tubérculos son estructuras vegetales de aspecto globoso más o menos alargadas. Son en su mayoría subterráneos, pero también aéreos, dependiendo de la parte de la planta en la que se forman.

Además de las patatas, tenemos menos conocido el topinambur, un tubérculo que contiene fibras hidrosolubles, como la inulina, capaces de promover el control de los niveles de glucosa y colesterol en la sangre al final de las comidas. Este tubérculo también es útil cuando quieres perder peso: su alto contenido en fibra facilita la sensación de saciedad y, si también bebes mucha agua, reduce la retención de líquidos y promueve la motilidad intestinal. Además, el topinambur no contiene gluten, y por esta razón, aquellos que son celíacos o sensibles al gluten, pueden utilizarlo en forma de harina.

Algunos consejos sobre las patatas

Para obtener los beneficios de las patatas y para evitar que broten, deben almacenarse en lugares frescos y secos. En las patatas están presentes algunos componentes tóxicos y anti nutricionales: los glicoalcaloides (el más famoso es la solanina). Estas sustancias se encuentran principalmente en la piel, pero también pueden producirse en los cogollos y en las zonas que rodean la parte germinada (fácilmente detectable por el color verde debido a la presencia de clorofila). También se encuentran en las zonas negras que se forman como resultado de bultos e infecciones. Por lo tanto, todas estas partes deben retirarse cuidadosamente antes de comer las patatas. La cocción no suprime completamente la presencia de solanina, por lo que, si hay demasiada, puede seguir siendo una cantidad peligrosa incluso después de cocinarlas.

Obtener los beneficios de las patatas y los cereales

Todos estos alimentos (como pan, pasta, arroz, productos de panadería, alimentos compuestos de harina, pizza, patatas) que contienen almidón, y por lo tanto altas dosis de carbohidratos, son parte del amplio grupo de carbohidratos glucémicos. Este grupo incluye todos los alimentos que pueden tener una clara influencia en los niveles de azúcar en sangre, así como el azúcar, la miel y las bebidas azucaradas. Por el contrario, los carbohidratos no glucémicos, como los contenidos en las verduras, no conducen a un aumento excesivo de azúcar en sangre. Por esta razón, es esencial elegir correctamente los carbohidratos que se introducen en nuestra dieta, no eliminándolos, sino controlando sus dosis.

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