LA PROPAGACIÓN DE LAS BARRITAS DE PROTEÍNAS EN LA NUTRICIÓN: ¿MITO O REALIDAD?

LA PROPAGACIÓN DE LAS BARRITAS DE PROTEÍNAS EN LA NUTRICIÓN: ¿MITO O REALIDAD?

Durante los últimos años, el aumento de la obesidad ha estimulado el interés por las proteínas, ya que las personas sienten la necesidad de buscar una comida saciante y con bajo impacto en los niveles de glucemia. 

En particular, se ha prestado gran atención al uso de barritas proteicas y otros alimentos ricos en proteína. Por lo general, están pensadas para equilibrar y aportar una nutrición adecuada al cuerpo. Cuando las proteínas se ingieren como parte de una comida copiosa, la sensación de saciedad aumenta significativamente. 

Los beneficios de consumir alimentos y dietas de índice glucémico más bajo incluyen una mejora, en términos de control de la glucosa en sangre y sensibilidad a la insulina, y peso corporal reducido. 

Las proteínas lácteas y las proteínas de soja son las principales fuentes utilizadas en las barritas de proteínas: según el Nutrition Business Journal, el concentrado de proteína de suero al 80% de proteína está destinado a ser un hito entre las proteínas lácteas en la industria de la nutrición deportiva. 

La caseína y los caseinatos también se utilizan en bebidas y barritas nutricionales, aunque en menor medida que la proteína de suero, principalmente debido a problemas de formulación (por ejemplo, menos solubilidad) y unos importes más altos. 

Para los vegetarianos, la principal fuente de proteína está representada por la Proteína de Soja Aislada (ISP) al 90% de proteína: esta es la opción favorita porque proporciona más proteína por gramo de producto que otras fuentes de proteína de soja, y es más alta en términos de calidad a diferencia de otros vegetales.

Un adulto que no hace ejercicio, pero lleva una dieta equilibrada, mantiene la masa proteica del músculo esquelético, por tanto, se produce un aumento de la masa muscular.

En un estudio se ha encontrado que en las 3 horas posteriores a un ejercicio de fuerza, las tasas de SMPS aumentaron un 108%, mientras que las tasas de SMPB aumentaron un 51%. Otros investigadores también midieron las tasas de SMPS y SMPB 3 horas después del ejercicio de resistencia e informaron aumentos del 112% y 31%, respectivamente. 

Por lo tanto, de manera similar a la alimentación, la síntesis de proteínas regula el equilibrio de las proteínas musculares durante el período de recuperación después de un ejercicio de resistencia.

Así pues, la intervención nutricional que conduce a un aumento en la disponibilidad de aminoácidos musculares poco después de este tipo de ejercicio, es vital para promover el crecimiento muscular. Por lo tanto, parece existir una "ventana anabólica" dentro de las primeras tres horas después de un ejercicio de resistencia y esto ayuda a explicar por qué en esta ventana de tiempo el entrenamiento con pesas combinado con la alimentación con proteínas conduce a aumentos significativos en la masa corporal magra. En el caso de no aumentar los aminoácidos musculares durante la recuperación conducirá a la pérdida de proteínas musculares y no al aumento de masa corporal.

Y, ¿qué pasa con la absorción de cada tipo de proteína?

La proteína de suero se considera una proteína "rápida" porque se digiere enseguida y conduce a un aumento grande, aunque temporal, de los niveles de aminoácidos plasmáticos. La caseína, en cambio, se ha citado como una proteína "lenta", ya que el aumento de las concentraciones plasmáticas de aminoácidos es más gradual y prolongado. 

El rápido aumento de las concentraciones plasmáticas de aminoácidos tras la ingestión de una proteína "rápida" estimula la oxidación de los aminoácidos. 

ISP, finalmente, ha sido considerada como una proteína “intermedia”, ya que se digiere a un ritmo más rápido que la proteína de la leche (80% de caseína; 20% de proteína de suero), pero sin el rápido aumento de aminoácidos plasmáticos típico después de la ingestión de proteína de suero. 

Algunos investigadores han planteado la hipótesis de que la combinación de proteínas "rápidas" y "lentas" conduciría a un entorno anabólico mayor en comparación con una sola fuente de proteínas. Este grupo mostró que los sujetos que consumieron leche desnatada en polvo (80% de caseína; 20% de proteína de suero) inmediatamente después del ejercicio tuvieron una mayor tasa de SMPS durante 3 horas de recuperación en comparación con los sujetos que consumieron ISP.

Pero, ¿cuál es el efecto de las proteínas animales en la salud, como por ejemplo, las proteínas lácteas y de suero, y las de origen vegetal, como la soja y las nueces?

Numerosos estudios han demostrado que los consumos de proteínas vegetales, especialmente la de soja, aportan beneficios para la salud, particularmente en el control de diferentes factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV) como la presión arterial, el perfil lipídico y el peso corporal.

De todos modos, incluso la proteína láctea y de suero parece mantener la salud arterial y cardiovascular, por diferentes mecanismos: disminución de la presión arterial a través de su posible actividad antiinflamatoria y mejora de la rigidez arterial; disminuir la glucosa en sangre, gracias al contenido de leucina, que es uno de los secretagogos de insulina más potentes; Efecto hipolipemiante, debido a la presencia de aminoácidos insulino génicos. 

Por otro lado, las proteínas de origen vegetal, en particular la soja y los frutos secos, actúan a través de varios mecanismos para reducir el riesgo de ECV y la mortalidad. Ambos han demostrado tener efectos similares en comparación con las proteínas lácteas y de suero, es decir, disminución de la presión arterial y glucosa, disminución del perfil de lípidos y reducción del peso corporal. 

Precisamente, la eficacia sobre la presión arterial se debe a su contenido de arginina que favorece la vasodilatación, y también al contenido de glicina de soja que tiene un efecto antiinflamatorio. Entonces, si consideramos que la soja contiene isoflavonas, también podemos considerar un efecto antioxidante y antilipémico que ha demostrado reducir la pérdida de células β de los islotes. Además, hablando de frutos secos, su alto contenido en grasas insaturadas y fibras ayuda a incrementar la saciedad, para favorecer la pérdida de peso y modular positivamente la microbiota intestinal. Además de esto, los frutos secos intervienen en la inhibición de la HMG-CoA reductasa y en el aumento de la secreción de ácidos biliares para mantener un perfil lipídico óptimo (TC, LDL-c y TG).

También es importante subrayar que cada persona necesita una ingesta proteica personalizada, en relación con la edad, el estado nutricional y las actividades diarias. Para las personas mayores de 18 años, la recomendación general es de 0,8 g/kg de peso corporal, mientras que en los ancianos una dosis diaria recomendada promedio de 1,1 g/kg de peso corporal generalmente se considera normal para mantener la masa magra y un estado nutricional adecuado. 

Los atletas también tienen una mayor necesidad de proteínas diarias, principalmente debido a su interés en ganar masa muscular y apoyar niveles más altos de actividades diarias. Los estudios han sugerido que la ingesta de proteínas en los deportistas debería estar entre 1,2 y 1,7 g/kg / día, especialmente en un máximo de 3 horas después de una actividad física intensa, y esto podría explicar la razón por la que este último grupo ha aumentado su interés por las barritas de proteínas. 

De todos modos, es importante recordar que la cantidad diaria de este nutriente debe estar siempre bajo control porque existe una correlación directa entre la ingesta de proteínas y el envejecimiento.Está ampliamente demostrado que las proteínas y los aminoácidos se encuentran entre los principales reguladores de la longevidad, ya que pueden entrar en las llamadas vías de detección de nutrientes, en particular GH-IGF-1 y Tor-S6K, que promueven el envejecimiento y todas las enfermedades relacionadas con el envejecimiento.

Por tanto, en conclusión, los alimentos a base de proteínas o enriquecidos pueden ser útiles para grupos específicos de personas, considerando su potencial nutricional. También podemos decir que las proteínas de origen vegetal han demostrado ser más efectivas en la reducción del riesgo de ECV, especialmente la soja y los frutos secos, incluso si se debe mencionar que los efectos de la proteína vegetal en la dieta no suelen ser aislados sino integrados con otros de origen vegetal. componentes alimentarios, como magnesio, potasio y fibra. 

De todas formas es imprescindible recordar que se debe prestar atención a nuestra ingesta diaria de proteínas, ni demasiada ni muy poca, porque necesitamos mantener el equilibrio adecuado entre lo que usamos y lo que introducimos en nuestro cuerpo, para apoyar la salud y la longevidad. 

Si nuestra nutrición es completa y equilibrada, ¡podemos darnos los nutrientes adecuados y alcanzar nuestras metas personales!


Bibliografía :

The Rationale for Consuming Protein Blends in Sports Nutrition. Gregory L. Paul, PhD. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 28, No. 4, 464S–472S (2009).

The impact of type of dietary protein, animal versus vegetable, in modifying cardiometabolic risk factors: A position paper from the International Lipid Expert Panel (ILEP). F. Zhubi-Bakija, G. Bajraktari, I. Bytyçi, D. P. Mikhailidis, M. Y. Henein, G. Latkovskis, Z. Rexhaj, E. Zhubi, M. Banach, on behalf of the International Lipid Expert Panel (ILEP). Clinical Nutrition 40 (2021) 255e276.

The Longevity Diet. V. Longo

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