10 REGLAS DE ORO PARA UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE

Llevar un estilo de vida saludable no es tan difícil como algunos pueden pensar. Apúntate estas 10 reglas de oro y empieza a mejorar tu salud. Entender estas 10 reglas es el primer paso hacia el desarrollo del cambio sostenible.

Vitaminas

• Consume más de 6 piezas de frutas y verduras al día para asegurarte de que estás absorbiendo los micronutrientes esenciales: vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra. Mide tu dieta en colores en vez de en calorías; comerte el arcoíris es una buena manera de incluir una gran variedad de vitaminas en tu dieta.

• Los alimentos de color rojo contienen fitoquímicos y pueden reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. Hablamos de alimentos como el tomate, el pimiento rojo, la cebolla roja, las fresas, la sandía o las cerezas.

• Los alimentos de color naranja o amarillo contienen vitaminas A y C que son muy beneficiosas para la salud de la piel y la vista. La calabaza, las batatas, las zanahorias y los limones son algunos de los alimentos de los cuales puedes obtener esos nutrientes.

• Los alimentos de color verde son ricos en vitamina K, antioxidantes y folatos que aportan grandes beneficios a la salud ósea. Algunos alimentos verdes que deberías priorizar son: el brócoli, los guisantes, el kiwi, las uvas verdes o las coles de Bruselas.

• Los alimentos de color azul o morado contienen antioxidantes que protegen nuestras células y previenen de enfermedades cardíacas. Algunos de los ejemplos más saludables son las berenjenas, los arándanos, las ciruelas, la col lombarda o la remolacha.

• Los alimentos de color blanco tienen propiedades antiinflamatorias que contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmunológico. La coliflor, el ajo, la chalota, la chirivía o las judías blancas son algunos de ellos.

Azúcar y harina refinada

Los azúcares añadidos y la harina refinada carecen de la fibra esencial y los micronutrientes que tu cuerpo necesita para sentirse lleno. Los granos integrales son ricos en fibra que aumenta la saciedad y ayuda a bloquear los antojos de azúcar - opta por harinas de trigo integral en lugar de harina refinada. Sustituye los azúcares añadidos aprovechando la dulzura natural de las frutas para darle más sabor a tus comidas.

Bebe agua

Bebe entre 2 y 3 litros de agua cada día. Beber agua antes de una comida puede aumentar la saciedad y hacerte más consciente de las señales de hambre de tu cuerpo. Una buena idea para realizar un seguimiento de tu consumo de agua diario es mantener siempre cerca una botella de agua reutilizable.

Seguir un ayuno intermitente 12/12

Programa tus 3 comidas principales dentro de un período de 12 horas para evitar picar entre horas. Ofrece a tu cuerpo el descanso que necesita para digerir los alimentos y restablecerse entre las comidas y durante la noche.

Dejar de comer 3 horas antes de dormir

Tu metabolismo empieza a ralentizarse aproximadamente a las 7-8 p.m. Algunos estudios muestran que tu cuerpo relaciona este intervalo de tiempo con el momento en que ya nos empezamos a relajar para dormir. Permite que tu cuerpo utilice este tiempo para rejuvenecer tus células en lugar de desperdiciar energía en digerir calorías que no se quemarán para obtener energía mientras duermes.

Actividad diaria

Los investigadores han demostrado que el ejercicio diario contribuye a la salud en general y a una vida longeva. Las evidencias muestran que el ejercicio constante y regular puede ayudar en el tratamiento de algunas enfermedades crónicas y prevenir enfermedades cardiovasculares. Esfuérzate por realizar 50-60 minutos de ejercicio con movimientos de bajo impacto y 15-20 minutos de cardio de intensidad media-alta. Haz también dos de tus entrenamientos de fuerza de 20 minutos cada semana.

Snack post-entrenamiento

Además de tus tres comidas principales, es importante hacer un snack de recuperación 15 minutos después de entrenar que incluya carbohidratos saludables, proteína magra y grasas saludables. La próxima comida equilibrada debería ser dentro de 1-2 horas después del entrenamiento.

Guarda las pantallas durante las comidas

Los dispositivos electrónicos te distraen de tus señales de hambre natural. Dejar las pantallas durante las comidas te permite prestar atención a la comida que hay delante de ti. Se ha demostrado que prácticas como ver la televisión o navegar en redes sociales aumentan las calorías que ingerimos durante las comidas. 

Prioriza el sueño

Dormir poco altera las hormonas que regulan las señales de hambre. Cuando no descansamos bien, ansiamos la comida más a menudo, incluso cuando nuestro cuerpo ya ha obtenido los nutrientes necesarios. Es fundamental que establezcas una rutina nocturna relajante para mejorar la duración y la calidad de tu sueño. Intenta dormir de 8 a 10 horas cada noche y no te desvíes de tu horario de sueño regular más de dos horas en una noche.

Reduce el estrés

Incorpora actividades para reducir el estrés en tu rutina diaria. El estrés constante no es bueno para nuestros cuerpos y puede contribuir a las enfermedades cardiovasculares. Las actividades como caminar, meditar y practicar yoga pueden alejar tu mente de los pensamientos negativos o los recuerdos y eventos que te causan estrés o preocupación.