PROTEÍNAS VEGETALES VS PROTEÍNAS ANIMALES

Hoy en día, cada vez más personas se acercan a una dieta vegetariana o vegana para comer menos carne, y por otro lado los omnívoros están comiendo más y más carne, quesos, y menos pescado y legumbres. Pero a nivel nutricional, ¿las proteínas animales y vegetales son iguales? ¿Cuáles preferir? ¡Vamos a descubrirlas juntas!

¿Qué son las proteínas y para qué sirven?

Las proteínas son macromoléculas que tienen funciones fundamentales dentro de nuestro organismo. Tienen un papel plástico y funcional ya que permiten el crecimiento y la reparación de tejidos y estructuras celulares, están implicados en la contracción muscular, en la respuesta inmune, en la coagulación de la sangre y pueden actuar como receptores, hormonas, anticuerpos y transportadores.

Las proteínas son moléculas compuestas de unidades básicas llamadas aminoácidos, que nuestro organismo utiliza para diferentes funciones, entre las cuales, la más importante es la estructural, destinada a construir células. En cada edad, hay una necesidad de sintetizar nuevas células cada día, porque durante todo el curso de la vida, la mayoría de nuestros tejidos se renuevan constantemente y el organismo trabaja continuamente para reemplazar las células eliminadas.

La presencia de proteínas es fundamental para la salud. Es necesario no introducir demasiada proteína, porque el exceso puede ser más perjudicial que el abuso de grasas y azúcares.  Cada día las proteínas están sujetas a un continuo recambio, un proceso de demolición y síntesis que determina una pérdida de proteínas que asciende a 20-80 g por día. Por lo tanto, es obvio que es importante aportar al cuerpo una cantidad diaria de proteínas para restaurar esta pérdida.

Qué son las proteínas animales

Las proteínas animales, como el nombre indica, están contenidas en los alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos, leche, queso y productos lácteos). Según lo mencionado arriba, las proteínas están compuestas de aminoácidos y algunos de ellos se llaman esenciales, porque el cuerpo no es capaz de producirlos y es esencial tomarlos con la dieta. En cuanto a todas las proteínas, las proteínas animales están formadas por la concatenación de unos veinte aminoácidos, 8-9 de los cuales son esenciales; el organismo, de hecho, no es capaz de sintetizar estos aminoácidos y, por consiguiente, deben introducirse regularmente con los alimentos.

Las proteínas animales se llaman nobles o completas, porque contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades equilibradas. Las proteínas animales tienen la desventaja de estar presentes en los alimentos donde también está la presencia de grasas saturadas y colesterol, perjudicial para la salud de las arterias. La única excepción es el pescado: los productos de pescado contienen proteínas con grasas poliinsaturadas y muy poco colesterol.

Qué son las proteínas vegetales

Las proteínas vegetales están contenidas en alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres, semillas, algas, frutas y verduras. Las proteínas vegetales se llaman incompletas porque son deficientes en uno o más aminoácidos esenciales. Están presentes en cereales y derivados, legumbres, frutas grasas. Tienen la ventaja de estar en alimentos que no contienen grasas saturadas ni colesterol, y también son fuentes de fibras dietéticas.
En cuanto a la digestibilidad, las proteínas vegetales tienen una digestibilidad más baja (esto se aplica especialmente a los cereales). El coeficiente de digestibilidad, un parámetro que indica el porcentaje de alimento que se absorbe, es definitivamente mayor en carne y huevos, y es menor en legumbres. Los alimentos que contienen proteínas vegetales, siendo una buena fuente de fibras, tienen un alto poder saciante y son bajos en calorías, pero a menudo son deficientes en hierro y vitamina B12.

¿Qué proteínas elegir?

Está claro que a nivel nutricional la cantidad de proteína no es el único parámetro a considerar. Es necesario considerar la calidad de la proteína en términos de composición de aminoácidos. La deficiencia de aminoácidos esenciales en proteínas vegetales se podría superar combinando alimentos vegetales de diferente origen.

La combinación de pasta y legumbres, como la pasta y los garbanzos, es una excelente combinación de complementariedad proteica, ya que los aminoácidos cuya pasta es deficiente son suministrados por garbanzos y viceversa. En particular, la pasta es deficiente en lisina, que está presente en los garbanzos, mientras que en los garbanzos está presente la metionina que es deficiente en la pasta. Estos son aminoácidos esenciales importantes, ya que la deficiencia en lisina puede conducir a una deficiencia en vitamina B3 (niacina), que es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y para la respiración celular; mientras que la metionina es importante para el crecimiento del cabello, las uñas y para la síntesis de glutatión, un poderoso antioxidante que es capaz de proteger nuestras células del estrés oxidativo.

Por lo tanto, al asociar dos proteínas de bastante bajo valor biológico, alcanzamos una composición apreciable de aminoácidos esenciales, comparable a la de la carne y el pescado. Las proteínas animales no son preferibles a las vegetales porque tienen un alto poder acidificante, y si por un lado es cierto que nuestro organismo combate la acidosis a través de sistemas tampón, por otro, a largo plazo, los mismos sistemas pueden resultar en una descalcificación de los huesos. Además, los alimentos que contienen proteínas animales son ricos en grasas saturadas, colesterol y deficientes en vitaminas y minerales.

Una dieta variada y equilibrada es la mejor estrategia para satisfacer las necesidades diarias de ciertos nutrientes, cuya deficiencia puede inducir o fomentar el desarrollo de enfermedades. El consejo es variar continuamente la fuente de la proteína tomada. Al mismo tiempo, también será importante alternar los diversos tipos de alimentos. En caso de que decida seguir una dieta muy restrictiva como la vegana, es mprescindible ser seguida por un profesional que sea capaz de formular un plan nutricional equilibrado, incluyendo algún suplemento dietético útil para suplir las deficiencias en macro o micronutrientes útiles para una buena salud.